A hosszú élet titka nem is annyira féltve őrzött, mint ahogy azt első hallásra gondolnánk. A legnagyobb ilyen témájú kutatást a Harvard egyetem Grant & Glueck vizsgálata szolgáltatja, aminek eredményei szerint a boldog és hosszú élet csupán néhány életmódbeli tényezőben keresendő: a dohányzás mellőzése, az aktív társas élet, a testmozgás, az egészséges testsúly fenntartása és a helyes táplálkozás.
Cikkünkben húsz olyan élelmiszert mutatunk be, amelyek pozitív hatásait tudományos adatok igazolják.
Leveles zöldségek
Az olyan zöldleveles zöldségeket, mint a spenót, fodroskel, ruccola és római saláta a világ legegészségesebb ételei között tartják számon. A William Paterson Egyetem eredményei szerint a legtöbb jótékony tápanyagot tartalmazó zöldségfélék listájának első tizenöt helyét mind leveles zöldek foglalták el. Ezek a zöldségek segíthetnek a gyulladásos folyamatok, a szívbetegségek és a tumoros betegségek megelőzésében.
Extra szűz olívaolaj
A mediterrán konyha alapvető alkotóelemeként az olívaolajat a hosszú élet kulcsának is tekinthetjük. A kutatók szerint ennek oka a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavak jelenléte az olajban. Ezen kívül olyan, polifenolnak nevezett erős antioxidánsokban is bővelkedik, amik az agyunk egészségéért felelnek – így pedig hatékonyak lehetnek a szellemi hanyatlás és az Alzheimer-kór kialakulásának megelőzésében.
Mandula
A rostokban, fehérjében és szívbarát zsírokban gazdag mandula a legnagyszerűbb ropogtatni való. A The New England Journal of Medicine orvosi szakfolyóiratban közzétett tanulmány szerint akik sok magfélét fogyasztanak, alacsonyabb kockázattal néznek szembe az olyan betegségekben történő elhalálozással kapcsolatban, mint a rák, a szívbetegség vagy a légzőszervi betegségek.
Dió
A mandulához hasonlóan ez a mag is hasznos egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Sőt mi több, a Journal of Alzheimer’s Disease hasábjain megjelent kutatás szerint a diófogyasztás együtt jár a jobb memóriával – a tudósok szerint ennek oka a csonthéjas antioxidáns-tartalmában keresendő.
Avokádó
Az avokádó szintén az egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma révén került fel a listára, ugyanis a szívbarát zsírok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és ezzel távol tartani a szívbetegségeket. Mivel az avokádóban található zsírok miatt hosszú ideig eltelítődünk az elfogyasztott gyümölccsel, ezért segít a jóllakottságérzés fenntartásában is.
Chia mag
Az egészséges táplálkozás egyik titka, hogy kellő mennyiségű rostot fogyasszunk, ez ugyanis segíti a teltségérzés fenntartását és segít a vércukorszint alacsonyan tartásában. A chia mag rosttartalma igen magas: két evőkanálnyi már fedezi napi rostszükségletünk egyötödét. Próbáljuk meg joghurtba vagy smoothie-ba keverve, esetleg szórjuk meg vele a salátánkat!
Zabpehely
Sokan tartózkodnak a szénhidrátokban gazdag ételektől, így a zabpehelytől is, holott annak magas rosttartalma igen hatékonyan képes kordában tartani koleszterinszintünket. A zabban béta-glükán található, ami a „rossz” LDL-koleszterin alacsonyan tartásáért felel – ezzel pedig védi szívünk egészségét.
Kaliforniai paprika
A piros gyümölcsök és zöldségek telis-tele vannak vitaminokkal – a piros és narancssárga kaliforniai paprika pedig rengeteg antioxidánst is tartalmaz. Emellett megtalálható benne az A, a C és a B6 vitamin is. A piros kaliforniai paprika ráadásul gyulladáscsökkentő antioxidánsokat, úgynevezett fitokemikáliákat és karotinoidokat is tartalmaz.
Áfonya
Ha a fiatalító antioxidánsokat keressük, az áfonya ezeknek a leghasznosabb forrása. Egy olyan, flavonoidnak nevezett bioaktív komponenst is tartalmaz, ami a hosszabb élettel hozható összefüggésbe. A British Journal of Nutrition dietetikai szaklapban megjelent egy cikk, ami összefoglalta a legnagyobb, nőket vizsgáló kutatás eredményét. Úgy találták, hogy akik flavonoidokban gazdag élelmiszereket fogyasztottak (vörösbort, teát, paprikát, áfonyát és epret), azoknak alacsonyabb volt a kockázatuk arra, hogy idő előtt elhalálozzanak, mint akik étrendje nem volt gazdag flavonoidokban.
Vörösbor
Ahogy az áfonya esetében is láttuk, a vörösbor a tea mellett a legfontosabb flavonoid-források egyike – ráadásul a rendkívül kedvező mediterrán étrend egyik alapkövének is számít. A tudósok úgy vélik, hogy titka az erős fitokemikáliai összetevőiben rejlik. A Diseases című orvosi folyóirat egyik tanulmánya szerint a kiegyensúlyozott étrendbe illesztett napi 1–2 pohár vörösbor segítheti az egészség fenntartását.
Tea
A zöld tea nem csupán a testsúlycsökkentés egyik csodafegyvere, hanem öregedésgátló hatása is jól ismert. Nem csupán a zöld, hanem a fekete tea fogyasztása is csökkenti az elhalálozás kockázatát a kutatások szerint.
Paradicsom
A gyulladásos folyamatok olyan veszélyes változásokat indítanak el a szervezetben, amik a testsúly gyarapodásához, szívbetegségekhez és az Alzheimer-kór kialakulásához is hozzájárulhatnak. A paradicsomban található likopin azonban remek gyulladáscsökkentő, valamint az LDL-koleszterinszint visszaszorításában is fontos szerepet kap. A European Journal of Internal Medicine folyóiratban olyan tanulmány jelent meg, aminek eredménye szerint a a paradicsom és a paradicsomból készült termékek fogyasztása együtt járt az olyan krónikus betegségek kockázatának csökkenésével, mint a rák és a kardiovaszkuláris betegségek.
Alma
Napi egy alma az orvost távol tartja – szól a mondás. Mi tagadás, az almahéj rostjai segíthetnek a kettes típusú cukorbetegség megelőzésében. Egy az Advances of Nutrition szaklapban közölt tanulmány szerint az alma fogyasztása továbbá olyan krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is hozzájárulhat, mint az Alzheimer-kór, a szív- és érrendszeri betegségek, a tumoros betegségek és az asztma.
Kávé
A reggeli kávéról kezd kiderülni, hogy nem csak a felébredésben segít, hanem akár az életünket is megmentheti. A Stanford Egyetem orvosi karán végzett kutatás szerint például a kávéban található koffeinmennyiség a krónikus gyulladások távoltartásához járul hozzá. Ez azért rendkívül fontos, mert sok állapot, köztük a rák, az Alzheimer-kór, a szívbetegségek és más életveszélyes betegségek hátterében is gyulladásos folyamatokat is gyanítanak.
Hüvelyesek
A babfélék talán a legkevésbé ismert „szuperételek”. Magas a fehérje- rost- és mikrotápanyag- (például kálium-) tartalmuk, miközben csak kevés zsírt, telített zsírt, nátriumot és gyakorlatilag nulla koleszterint tartalmaznak. Az idősödő embereknél a kálium és a rost pótlása kiemelkedően fontos, ezért tanácsos minél több hüvelyes zöldséget fogyasztanunk.
Fekete csokoládé
A 75 százalék feletti kakaótartalommal rendelkező fekete csokoládé igen gazdag antioxidánsokban, amik segíthetnek az egészségünk megőrzésében. A Nutrition & Metabolism szaklapban megjelent tanulmány szerint ezen kívül a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez is hozzájárulhat. A kakaóban ugyanis olyan, flavonoidoknak nevezett vegyületek találhatók, amik védik a sejteket a szabadgyököktől, csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint javítják a test vérellátását.
Chilipaprika
A csípős ételek rajongói számára nagyszerű hír, hogy kedvenc chilipaprikájuknak egészségmegőrző hatása is lehet. A csípősségért felelős kapszaicin a tudósok szerint gyulladáscsökkentő hatású, és segít az anyagcsere felpörgetésében.
Lazac
A lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírsavak remekül csökkentik a vérnyomást, és segíthetnek a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében is. Ha valaki gyakran fogyaszt olajos halféléket, a tudósok szerint sokat tesz szív- és érrendszerének egészségéért.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Ha lecseréljük a finomított fehér szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket, köztük a fehér kenyeret, rizst és cukrot összetettebb szénhidrátokra, azaz barna rizsre, árpára, búzára, quinoára, nem csak fogyhatunk, hanem ezzel akár az életünket is meghosszabbíthatjuk. A Harvard Egyetem orvosi karán 12 vizsgálatot áttekintve arra a következtetésre jutottak, hogy akik naponta 70 grammot fogyasztottak a fenti egészséges alternatívákból, kisebb kockázattal néztek szembe az idő előtti elhalálozással.
Joghurt
A joghurt és különösképpen a fehérjedús görög joghurt sokak kedvence. Az élettartam meghosszabbítása szempontjából azonban a legfontosabb összetevője az élő baktériumkultúra. Habár nem tudjuk pontosan, milyen útvonalon, azonban közel százéves megfigyelés, hogy a probiotikumokban gazdag joghurtot fogyasztó közösségek tagjai tovább élnek. Érdemes tehát beiktatni a mindennapokba egy pohár joghurtot is.
Forrás: felejtek.hu
